Scientific journal

Modern high technologies

ISSN 1812-7320

"Перечень" ВАК

ИФ РИНЦ = 0,940

Сила – одно из основных физических качеств, проявляемых человеком. В связи с этим возникла необходимость в число нормативов комплекса ГТО включить упражнения, развивающие силу мышц рук, верхнего плечевого пояса и туловища. В отличие от бега силовые нормативы для мужчин и женщин имеют различную координационную структуру, а также интенсивность и продолжительность зачетных упражнений [1].

В табл. 1 представлены виды силовых нормативов для юношей и девушек возраста 18–24 года (VI ступень).

Для положительного результата при проведении подготовительных тренировочных занятий к сдаче силовых норм ГТО требуется начальный уровень общей выносливости. Это прежде всего достаточно тренированная сердечно-сосудистая и дыхательная система, этому способствует кроссовый бег, бег на лыжах, плавание и другие упражнения [2]. А затем на базе хорошего уровня развития общей выносливости можно начинать развивать мышечную силу и силовую выносливость. Способность технически правильно выполнять силовое упражнение подтягивания зависит от достаточно хорошего уровня развития: широчайших мышц спины, двуглавых мышц плеча, мышц предплечий и мышц кистей рук [3]. Успешное выполнение «отжиманий» (сгибание и разгибание рук в упоре лежа) зависит от тренированности мышц-стабилизаторов, удерживающих спину, бедра на одной линии – это прежде всего мышцы спины и брюшного пресса, а фактически в разгибании рук участвуют трехглавые мышцы плеча [4]. Положительный результат в поднимании туловища из положения лежа на спине, руки за головой в замок, ноги согнуты в коленях обеспечивает соответствующее развитие прямых и косых мышц живота, мышц спины и в определенной степени мышц ног. Наибольшее развитие силовой выносливости требуется при выполнении такого силового норматива у мужчин как рывок гири поочередно одной, а затем другой рукой в течение четырех минут. При выполнении норматива рывок гири в работе задействованы практически все основные группы мышц тела человека. Мышцы, участвующие в рывке гири – это мышцы спины, прежде всего, разгибатели позвоночника: квадратная мышца поясницы, длиннейшая мышца и остистая мышца, а также мышцы задней поверхности бедра, определенную нагрузку получают и мышцы голени. Кроме того, в рывке участвуют мышцы плечевого пояса, а особенно нагружаются мышцы предплечий и кистей рук [3].

Цель исследования: определить наиболее эффективную методику подготовки студентов вуза к сдаче силовых нормативов ВФСК ГТО шестой ступени для возрастной группы 18–24 года.

Материалы и методы исследования

Исследование проводилось на базе Тюменского индустриального университета института промышленных технологий и инжиниринга. Протестировано 115 девушек и 168 юношей 1 и 2 курса обучения. В работе применялись методы спортивной подготовки – методы слова, методы наглядности и методы практических упражнений. Из методов упражнений использовались две его разновидности: повторный метод и соревновательный [4].

Результаты исследования и их обсуждение

Во время выполнения силовых нормативов деятельность кардиореспираторной системы никогда не достигает предельного уровня, как в беге на средние дистанции, однако соответствующие сдвиги (особенно у девушек) весьма значительны. Так, на выполнение 7–10 циклов подтягивания на низкой перекладине затрачивается 15–20 с; после завершения упражнения частота сердечных сокращений (ЧСС) достигает 140–156 уд/мин. При выполнении 15–22 сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа в течение 25–35 с ЧСС достигает 145–164 уд/мин, а 30–40 подниманий и опусканий туловища из положения лежа на спине в течение одной минуты – соответственно – 160– 175 уд/мин. Эти показатели были получены при подготовке девушек-студенток к сдаче силовых нормативов комплекса ГТО.

При выполнении подтягивания юношами на высокой перекладине 8–10 циклов затрачивается 25–35 с; после завершения упражнения ЧСС достигает 135–145 уд/мин. При выполнении сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа в количестве 30–35 раз в течение 40–50 с ЧСС достигает 140–150 уд/мин, а 40–50 подниманий туловища из положения лежа на спине в течение 1 мин ЧСС достигает 150–160 уд/мин. Наибольшую нагрузку испытывает кардиореспираторная система при выполнении норматива в рывке гири. При выполнении этого упражнения в течение 4 минут ЧСС составила 175–185 уд/мин. Этот эксперимент наглядно показывает, что мышечная система юношей даже при большей нагрузке, чем у девушек, лучше приспособлена к силовым нагрузкам.

Эффективность выполнения силовых нормативов во многом зависит и от массы тела: чем она больше, тем труднее занимающемуся (особенно это сказывается при выполнении подтягиваний на перекладине).

Обучающиеся, имеющие массу тела 50–75 кг, значительных затруднений при подготовке к выполнению силовых нормативов не испытывают. Если в этом весовом диапазоне студенты развиты физически недостаточно и с трудом выполняют подтягивание на перекладине (2–3 раза), то при рациональной подготовке уже через несколько месяцев результаты повышаются значительно. Несколько труднее выполнить силовые нормативы тем, кто имеет массу тела 76–85 кг. А при весе 90 кг и выше даже при определенном уровне подготовки обучающихся выполнение силовых нормативов – сложнейшая задача, реализация которой не всегда приводит к желаемому результату. Таким образом, студенты, имеющие большую массу тела, находятся в сложном положении. Даже при выборе силового норматива – рывок гири, который считается более предпочтительным именно для тех, кто имеет вес 90 кг и выше, студенты, относящиеся к этой весовой категории, испытывают трудности. Они дольше по сравнению с более легкими осваивают технику выполнения рывка гири, у них значительно ниже уровень развития силовой выносливости.

Представим себе, что занимающийся студент может подтянуться на перекладине не более трех раз, а на золотой значок необходимо это сделать 15 раз (табл. 1). Что делать? На первый взгляд в процесс занятий необходимо включить как можно больше упражнений в подтягивании. Однако, такое решение будет ошибочным. В действительности для подготовки к выполнению силовых нормативов необходимо включать в учебно-тренировочный процесс следующие три группы упражнений:

1) специфические двигательные действия – подтягивания на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, поднимание и опускание из положения лежа на спине, рывок гири (для юношей);

2) специально-подготовительные упражнения – лазанье по канату (желательно без помощи ног для более подготовленных), упражнения с гантелями, штангой и на тренажерах;

3) общеподготовительные упражнения – бег, спортивные игры, ходьба на лыжах, плавание и др. Такие упражнения также в определенной степени развивают группы мышц, участвующих в выполнении силовых нормативов, и одновременно, по механизму сопряженного действия, способствуют выполнению силовых нормативов.

Возникает вопрос: каково должно быть соотношение указанных упражнений? Возможны несколько вариантов, которые зависят от вида силовых нормативов. Когда речь идет о подтягивании на перекладине или сгибании и разгибании рук в упоре лежа, то выполнение этих специфических действий составляет всего 20–25 % от общего объема нагрузки, необходимого для соответствующего увеличения силы. Определяющее значение имеют специально-подготовительные упражнения. При подготовке к выполнению норматива в поднимании туловища из положения лежа на спине с согнутыми ногами, руки за головой в «замок», в этом случае доля специфических упражнений составляет 40–50 %. На занятиях, которые направлены на подготовку к выполнению норматива ГТО в рывке гири весом 16 кг в течение четырех минут, процент специфических упражнений составляет 65–75 %, это связано, прежде всего с более сложной техникой выполнения рывка гири, поскольку со всеми предыдущими силовыми упражнениями юноши знакомы и выполняли их на школьных уроках физкультуры. Если у занимающегося низкий уровень физической подготовленности, то в начальном периоде тренировочных занятий должны преобладать специально-подготовительные и обще-подготовительные упражнения. По мере формирования и укрепления «мышечного корсета» в занятия включаются все большее число специфических двигательных действий.

Существенное значение при выполнении силовых нормативов имеет правильное дыхание. Практически во всех силовых упражнениях выдох выполняется при усилии, вдох – в фазе возвращения в исходное положение. Обычно внимание акцентируется на выдохе, а вдох выполняется произвольно. Подтягивание на перекладине в фазе движения вверх – выдох, при опускании – вдох, в фазе разгибания рук из упора лежа – выдох, в фазе сгибания – вдох, при подъеме туловища – выдох, при опускании – вдох. Во время выполнения рывка гири весом 16 кг циклов «вдох и выдох» выполняется больше, чем при выполнении подтягиваний, отжиманий и подъемов туловища, поскольку по продолжительности выполнения рывка гири за 4 минуты требует от занимающегося большего развития общей и силовой выносливости, чем например при выполнении 15 раз подтягиваний у юношей (VI ступени) на золотой значок. Так, в фазе движения гири вверх и ее фиксации выполняется полный выдох, затем выполняется еще короткий вдох, выдох и вдох при опускании опять выдох. Юноши, которые имеют проблемы с лишним весом, выбирают рывок гири для выполнения норматива ГТО, не подозревая, что для освоения техники рывка требуется время.

На ознакомление и обучение тактике рывка гири уходит намного больше времени, чем на другие виды силовых испытаний. С техникой выполнения подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища студенты знакомы еще с начальных классов школы, а технике подъема гирь очень редко обучают в старших классах, поэтому большинство студентов обучаются выполнению рывка гири только в вузе и многие достаточно успешно.

Так из 168 юношей 1–2 курса ИПТИ (институт промышленных технологий и инжиниринга) 31 студент изъявил желание подготовиться к выполнению норматива комплекса ГТО рывок гири 16 кг в течение 4 минут. На первом занятии после показа техники выполнения рывка гири преподавателем, студентам предлагалось выполнить такое количество повторений, на которое они способны в данный момент. После выполнения задания студенты условно были разделены на четыре группы по уровню начальной подготовленности (табл. 2).

Первые три группы студентов выполняли следующие упражнения:

1) махи гирей поочередно одной, затем другой рукой (2х10/10);

2) рывок гири одной, затем другой рукой – 3 подхода

3) приседания со штангой на плечах (3х12 – 15 раз);

4) становая тяга (3х12 – 15 раз).

В четвертую группу вошли студенты, имеющие значительное отклонение от нормального веса: от 85 кг до 132 кг, физическая подготовка у них была на низком уровне. Студенты четвертой группы выполняли больше специальных упражнений:

1) махи гирей поочередно одной, затем другой рукой (2 х 10/10);

2) рывок гири одной, затем другой рукой – 3 подхода в первом семестре, 5 подходов во втором семестре;

3) махи гирей поочередно одной, затем другой рукой (3х8/8 в первом семестре, а во втором семестре количество повторений увеличиваем);

4) «гиперэкстензии» (2х12 – 15 раз);

5) поднимание туловища – руки за головой в замок, ноги закреплены в тренажере.

Из табл. 2 видно, что наибольший прирост в результатах рывка гири весом 16 кг имеют студенты, условно отнесенные к четвертой группе, у которых был излишек веса и низкий уровень физической подготовки. Из полученных результатов следует, что в более сложных по технике выполнения упражнениях (по сравнению с подтягиванием, отжиманием, подъемом туловища) в начальный период лучший результат дает процентное преимущество специфических упражнений и специально-подготовительных по сравнению с общеподготовительными упражнениями. С техникой выполнения таких силовых упражнений, как подтягивания на высокой (для юношей) и низкой (для девушек) перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимание), поднимание туловища из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за головой, студенты хорошо знакомы из школы. На первых занятиях студентам предлагалось выполнять эти силовые упражнения так, как они выполняли их ранее, т.е. с той техникой выполнения, с которой они познакомились в школе. Через несколько занятий, когда каждое упражнение показывалось преподавателем технически правильно, были объяснены все требования к технике выполнения упражнений, предлагалось выполнить упражнение на максимум с соблюдением всех требований к технике выполнения упражнения, то результаты снизились у 80 % испытуемых. При выполнении подтягивания у некоторых результат снизился в два раза, в отжиманиях у 60 % испытуемых результаты снизились на 30–40 %, в поднимании туловища результаты снизились у 30 % студентов на 20–25 %. Такие результаты говорят о том, что допуская технические ошибки, облегчающие выполнение силовых упражнений, студенты могут показывать достаточно высокие результаты без хорошей силовой подготовки. Техника выполнения таких силовых упражнений не является координационно-сложной, наоборот, эти упражнения простые, и большинство обучающихся способны выполнить их технически правильно. К сожалению, когда на технику выполнения преподаватели физвоспитания не обращают должного внимания, мы получаем не совсем хорошие результаты в сдаче силовых нормативов комплекса ГТО. Из представленных результатов (табл. 2) следует, что при подготовке к сдаче одного силового норматива происходит улучшение результата и в других упражнениях, т.е. происходит положительный перенос качеств. Эффективность подготовки студентов к сдаче силовых нормативов ВФСК ГТО 6 ступени для возрастной группы 18–24 года повышается при использовании тренажеров, гантелей и штанги [5]. Ощутимое повышение уровня силовой выносливости дает круговая тренировка или популярный среди молодежи кроссфит (функциональное многоборье). Далее представлены упражнения, которые мы предлагаем студентам для улучшения результатов в силовых нормативах ВФСК ГТО.

1. Тяга вертикального блока 3х10 – 12 раз к верхней части груди.

2. На тренажере подтягивания 3х10 – 12 раз с противовесом.

3. «Гиперэкстензии» на тренажере 3х12 – 15 раз.

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке 3х10 – 12 раз.

5. Отжимания на брусьях 3х мах.

6. В упоре на предплечьях (на брусьях) подъем ног в угол 3х12 и более.

7. Из положения сидя предплечье на опоре сгибание рук в запястьях со штангой или с гантелями 3х15 – мах.

Эти упражнения увеличили результат у 60 % испытуемых на 35–40 %, у 25 % студентов – на 28–30 %, а у 15 % студентов – на 20–25 %.

Заключение

Таким образом, при подготовке студентов начальных курсов к сдаче силовых нормативов ВФСК ГТО, таких как подтягивание, отжимание, поднимание туловища из положения лежа на спине, преимущественное значение имеет применение в первую очередь общеподготовительных упражнений, затем специально-подготовительных, а затем специфических двигательных действий. При подготовке к выполнению норматива в рывке гири значительное преимущество имеют специфические двигательные действия и специально-подготовительные упражнения.